29513077_1640744046018009_511616203651809280_n1. Preparación:
  • Una buena planificación de entrenamiento debe incluir los días de salir a correr, rutinas de ejercicios variados para fortalecimiento y estiramientos, y días de descanso. Pide ayuda a un experto para que te haga una planificación adecuada
  • Control de la progresión en tiempo, volumen e intensidad. Márcate unos objetivos y trabaja para alcanzarlos
  • Calzado y ropa adecuada
  • Cuida tu alimentación

2. Los días previos a la carrera:

  • Reduce el volumen de entrenamientos, y el día antes, descansa. Tus músculos han de asimilar el trabajo de preparación realizado, y no conviene fatigarlos
  • Procura descansar y dormir suficiente. El trabajo realizado de nada sirve si llegas a la línea de salida cansada.
  • Comienza a cuidar la alimentación y la hidratación antes de la carrera.
  • Es conveniente que acudas al fisioterapeuta para masajear y estirar músculos que se sobrecarguen, especialmente piernas y espalda, y si hay alguna zona que ha empezado a darte problemas como tobillos o rodillas te haga el tratamiento adecuado y te asegure que estás en condiciones de competir. En ocasiones forzar la máquina es contraproducente.
3. El día de la carrera:
  • Utiliza la misma ropa y calzado que utilizas habitualmente para entrenar. Cómodos y adecuados. No sabes si ese conjunto nuevo te va a rozar
  • Procura que la rutina nutricional sea también la misma, desde el desayuno a los suplementos deportivos. Come una alimentación equilibrada, rica en hidratos, 2 o 3 horas antes de la carrera. Evita la fibra y comidas copiosas. Si te obsequian con suplementos alimenticios, no los tomes. No querrás arriesgarte a que una barrita energética que jamás has probado te siente mal. Si te da hambre, un plátano suele ser una buena opción.
  • Pese a la importancia de la hidratación, no bebas mucha cantidad antes de empezar, o tendrás pesadez de estómago, además de que llenar la vejiga prematuramente. Bebe lo que necesites durante la carrera, y por favor, intenta no tirar las botellas al suelo para evitar accidentes, y mantener limpiar las calles
  • Para prevenir el flato haz caso a los consejos de alimentación e hidratación anteriores, y además presta atención a tu respiración. Ha de ser uniforme y estar en consonancia con el ritmo de carrera.
  • Haz un buen calentamiento. Camina, trota, haz 3-4 sprints y estiramientos dinámicos. Dedícale unos 20 minutos, tú rendimiento se incrementará, y evitarás lesiones.
  • Corre a tu ritmo. Se más conservadora a la salida y acelera según se desarrolle la carrera. Dosifícate para afrontar los tramos difíciles, y sitúate cerca de corredores que lleven un ritmo similar al tuyo. No intentes seguir el de corredores más experimentados o puedes lesionarte o no ser capaz de acabar la carrera. Además, si obstaculizas su paso, puedes provocar caídas.
  • Es importante conocer el recorrido. Te será de gran ayuda para planificar el gasto de tu energía. Respeta las curvas y no atajes por aceras. Queremos una carrera justa: Fair Play.
  • Mantén la concentración y sé optimista. Has llegado hasta aquí, no te rindas ahora.
  • Tras cruzar la línea de meta, camina, estira, has una vuelta a la calma progresivamente, y después celebra con tus compañeras este nuevo reto superado.
4. Días posteriores a la carrera:
  • Descansa
  • Acude al fisioterapeuta para recuperarte de la sobrecarga muscular u otras dolencias que hayan podido surgir tras el esfuerzo
  • Retoma los entrenamientos más suave, reduciendo la carga, hasta que la congestión y la fatiga hayan desaparecido y puedas retomar progresivamente el volumen e intensidad habituales.
3 Responses to Recomendaciones “Cursa de la Dona” Castellón
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