Con motivo de la reciente celebración de la Cursa de la Dona en Castellón, quiero hablar de las lesiones más frecuentes del corredor, y en concreto de aquellas que pueden afectar en mayor medida a las mujeres. Para ello, es inevitable hablar de aquellas diferencias existentes entre hombres y mujeres, que pueden afectar al rendimiento deportivo, en concreto en caso del running. Conociéndolas, será más sencillo atender a aquellos aspectos que como mujeres debemos tener en cuenta y trabajar para prevenir lesiones, al tiempo que alcanzamos nuestro mayor potencial en este deporte.
En primer lugar, las hormonas. El hombre produce 17 veces más cantidad de andrógenos que la mujer, principalmente testosterona y androstendiona, que incrementan la masa muscular, la cual se desarrolla mediante el trabajo de fuerza. A su vez, la mujer produce más estrógenos, favoreciendo la acumulación de grasa. La masa muscular favorece la fuerza, velocidad y la resistencia, mientras que la grasa la reduce, actuando como un lastre en la práctica deportiva. Esto no significa que la mujer esté menos capacitada para el deporte, en este caso, el running o correr, sino que debe prestar especial atención en el trabajo de fuerza para mejorar su rendimiento y evitar lesiones. Para ello, es recomendable añadir 2-3 sesiones de de entrenamiento de fuerza de unos 30 minutos a su entrenamiento de carrera, y focalizarlo en Abdominales, Espalda, y musculatura de piernas, incorporando carga (pesas o el propio peso corporal) y resistencia (bandas elásticas).
Fortalecimiento de glúteos con banda elástica de resistencia

Fortalecimiento de glúteos con banda elástica de resistencia

Fortalecimiento de Abdominales con Fitball para potenciar el control y estabilidad, y activación del CORE Fortalecimiento de Abdominales con Fitball para potenciar el control y estabilidad, y activación del CORE

Fortalecimiento de Abdominales con Fitball para potenciar el control y estabilidad, y activación del CORE

No es necesario aplicar mucha carga, pero si realizar al menos 3 series de cada ejercicio y 12-15 repeticiones de cada uno, y esforzarse en realizarlas en el mínimo tiempo posible para introducir un trabajo cardiovascular. Es importante la necesidad de descanso y controlar la respiración y la precision técnica.
Anatómicamente, la pelvis de la mujer es más ancha que la del hombre, lo que provoca una tendencia al genu valgum (valgo de rodillas), a la anteversión de la cabeza de fémur, y la hiperpronación del pie. Para mantener la alineación de los miembros inferiores, se produce un desequilibrio muscular entre los adductores y los abductores de cadera, en detrimento de estos últimos, aumentando la aparición de lesiones tales como el síndrome femoropatelar y la tendinopatía de la Cintilla iliotibial, muy presentes en el corredor, independientemente de su sexo. Además, la curvatura lumbar se acentúa, cobrando mayor importancia el fortalecimiento abdominal y de la espalda, en especial de la zona lumbar, en la prevención de lesiones. Volviendo a la necesidad del entrenamiento de fuerza, y tratar la debilidad de la musculatura abductora, debemos concentrar el esfuerzo en los glúteos, el piramidal, y el Tensor de la Fascia Lata, realizando ejercicios de estabilización de cadera y rodillas. Algunos de los ejercicios que te proponemos son: hip roll o puente, las sentadillas y zancadas; y ejercicios con apoyo de una pierna.

Sentadillas en fase inicial para favorecer el control del equilibrio, con banda elástica de resistencia para mayor activación glútea

Sentadillas en fase inicial para favorecer el control del equilibrio, con banda elástica de resistencia para mayor activación glúte

Hip Roll o Puente con bandas elásticas de resistencia para mayor activación glútea

Hip Roll o Puente con bandas elásticas de resistencia para mayor activación glútea

También subidas y bajadas en el cajón piométrico… aumentando la dificultad pero también los efectos mediante el uso de cargas, bandas elásticas y si se ejecutan sobre el bosu u otras plataformas inestables.
Subir al cajón y hacer ejercicios de flexión de cadera sobre para fortalecer glúteos y potenciar la estabilidad

Subir al cajón y hacer ejercicios de flexión de cadera sobre para fortalecer glúteos y potenciar la estabilidad

Si eres mujer, te animará saber que las mujeres tenemos el centro de gravedad más bajo que los hombres, haciéndonos más estables, de manera que nos cuesta menos esfuerzo lograr este objetivo.
Sentadillas con Peso sobre bosu invertido para trabajar la estabilidad

Sentadillas con Peso sobre bosu invertido para trabajar la estabilidad

Fortalecimiento de Abdominales con Fitball para potenciar el control y estabilidad. Añadimos trabajo de Tríceps sural y tobillos al hacerlo de puntillas

Fortalecimiento de Abdominales con Fitball para potenciar el control y estabilidad. Añadimos trabajo de Tríceps sural y tobillos al hacerlo de puntillas

Otros músculos a tener en cuenta son los que conforman la cadena posterior como el glúteo mayor, isquiotibiales y Tríceps sural, con tendencia a ser más débiles que la cadena anterior. Sin embargo, de la misma manera que los adductores suelen ser hipertónicos a causa del genuvalgo, la musculatura posterior es propensa al acortamiento, por lo que no hay que olvidar relajarlos y estirarlos. El fisioterapeuta juega un papel muy importante en este aspecto.
Otra alteración derivada del genu valgo es la hiperpronación del pie, que puede provocar la aparición de la Fascitis Plantar, otra patología a tener en cuenta en el corredor, en este caso la mujer corredora. La inflamación de la fascia plantar se puede prevenir corrigiendo la técnica, utilizando un calzado adecuado, estirar para evitar el acortamiento de los músculos que conforman la pantorrilla (tríceps sural, conformado por los gemelos y el sóleo), y fortaleciendo la musculatura del pie que impliquen flexión de dedos como el agarre de una toalla y caminar de puntillas. Para su tratamiento, acude al fisioterapeuta.
Las mujeres tenemos, por lo general, las articulaciones más laxas, otorgándonos mayor flexibilidad y elasticidad, pero aumentando la inestabilidad. En la corredora los tobillos y rodillas son los que más sufren, por lo que convendrá fortalecerlos. Trabajar ejercicios de puntillas y talones sobre el suelo, con apoyo de una pierna, apoyando las puntas de los pies sobre un escalón, además de los ejercicios para fortalecimiento y estabilidad antes mencionados, nos ayudarán a contrarrestar esta condición.
Ejercicios de Propociocepción y Desestabilización y Equilibrio

Ejercicios de Propociocepción y Desestabilización y Equilibrio

Fortalecimiento de tobillos. Controlando la bajada del talón realizamos un excéntrico que fortalece el tendón de Aquiles. Si mantenemos la bajada aprovechamos el estiramiento de tríceps sura

Fortalecimiento de tobillos. Controlando la bajada del talón realizamos un excéntrico que fortalece el tendón de Aquiles. Si mantenemos la bajada aprovechamos el estiramiento de tríceps sura

Las diferencias anatómicas y estructurales también afectan a la biomecánica de la carrera, por lo que es recomendable acudir a entrenadores que presten atención al estilo y técnica de la carrera.
Otras diferencias que podemos encontrar entre hombres y mujeres que afectan al rendimiento deportivo son el tamaño del corazón y los pulmones, mayor en los hombres, que afecta al gasto cardiaco, al volumen sanguíneo, transporte de oxígeno, y capacidad pulmonar. Todo ello hace que en comparativa la mujer tenga que ejercitar más a nivel cardiovascular para llegar a los mismos niveles que el hombre, pero si eliminamos la comparativa entre sexos, este trabajo es igualmente necesario para mejorar el rendimiento en cualquier deporte, especialmente en el running, que puede llegar a desafiar los límites de fuerza resistencia, y que a su vez es una de las características que más atrae a los deportistas con mayor espíritu de superación. Además, en contraposición a que como mujeres esto nos pueda suponer un  esfuerzo extra, está demostrado que la mujer tiene un umbral del dolor más alto y una mayor capacidad de organización y para soportar el sufrimiento y superar la adversidad que el hombre, y eso nos resultará una gran herramienta para conseguir nuestra meta.
En cuanto al ciclo menstrual, resulta fácil pensar que los cambios fisiológicos afectan al rendimiento deportivo. La retención de líquidos, la dismenorrea (dolores menstruales), cambios metabólicos, la hemorragia y la falta de hierro, así como las fluctuaciones del estado de ánimo. En la deportista de élite, y aquellas que practican deporte con regularidad y a un nivel intenso y competitivo, la prostaglandina segregada como consecuencia del esfuerzo físico regula las oscilaciones hormonales y los cambios fisiológicos y síntomas típicos no se hacen tan evidentes, de manera que el rendimiento deportivo no se ve necesariamente afectado.
A continuación, describiré brevemente las tres lesiones identificadas como más comunes en la mujer corredora y su tratamiento. Las claves para la prevención de las mismas las tienes en el trabajo de fuerza y estabilidad antes explicado.
1. Síndrome Femoropatelar:
– También llamado síndrome de hiperpresión rotuliana externa, condromalacia rotuliana externa, o rodilla del corredor. Se caracteriza por un dolor inespecífico en la parte anterior de la rodilla, por detrás de la rótula, que puede referirse hacia el muslo y hasta la cadera. Empeora al permanecer sentado, bajar escaleras y cuestas, ponerse de cuclillas o arrodillarse. Si no se trata correctamente, provoca rigidez y limitación articular, y atrofia de cuadriceps.
– Está causado por las alteraciones asociadas al genu valgo, tales como desequilibrios musculares (retracción de la Cintilla iliotibial y debilidad del vasto medial del cuadriceps), la pronación del pie y traumas repetitivos (correr y saltar).
– Tratamiento de Fisioterapia: En casos agudos hay que hacer reposo, aplicar hielo y ultrasonidos para la inflamación, rodillera de descarga, punción seca de puntos gatillo miofasciales y relajar la musculatura hipertónica mediante masaje, electroacupuntura y estiramientos. Pasada la fase aguda, puedes realizar los ejercicios de fuerza y estabilidad antes mencionados que te enseñará a hacer correctamente, y progresivamente aumentar la dificultad y reanudar la práctica deportiva normal.
2. Tendinopatía de la Cintilla Iliotibial:
– Dolor intenso y agudo en la cara externa de la rodilla, que puede llegar a referirse a muslo y cadera. Aparece a los 10-15 min del comienzo de carrera, y aumenta durante la carrera en pendiente y a ritmo bajo.
– Se produce por la afección del tendón de la fascia lata, exceso de tensión en el tendón, y fricción del tendón contra el femur. Mala alineación, debilidad de adductores, y en corredores aumento del kilometraje de y alargar la zancada obligando a la rodilla a flexionar más de 30° repetidamente.
– Tratamiento de Fisioterapia: Durante la fase agua se hará reposo, y aplicaremos hielo y ultrasonidos para la inflamación, electroacupuntura, masaje y estiramientos del tensor de la fascia lata. Pasada esta fase, pasaremos a hacer los ejercicios de fuerza y estabilidad antes mencionados, y progresivamente retomar la actividad con menor intensidad y distancias más cortas, corrigiendo la zancada.
3. Fascitis Plantar 
– Es una inflamación de la fascia plantar, y provoca dolor desde el talón por toda la planta del pie que aumenta con la pisada.
– Las causas son tanto los pies cavos como los planos, el calzado inadecuado, acortamiento e hipertonia de la musculatura de la pantorrilla y la sobrecarga repentina de entrenamiento de carrera.
– Tratamiento de Fisioterapia: Reposo, ultrasonidos, láser y hielo en la planta del pie, electroacupuntura, masaje y estiramientos de la musculatura de la pantorrilla, ejercicios de fortalecimiento y elasticidad de la musculatura y la fascia plantar, y retomar la actividad deportiva progresivamente junto con el trabajo de fuerza y estabilidad antes mencionado.
Estos son algunos de los ejercicios de fuerza y estabilidad de los que tanto he insistido has de realizar si quieres prevenir estas lesiones.
Las recomendaciones de la cursa de la Dona te servirán de guía para entrenar y competir en otras carreras:
Los siguientes artículos te ayudarán a comprender mejor la ejecución de algunos ejercicios:
No hemos hablado de las disfunciones del suelo pélvico, pero hay que tener en cuenta que los impactos repetitivos producidos en running también pueden dar lugar a una debilidad del suelo pélvico, y producir disfunciones. Si te interesa saber cómo prevenir o tratarlas, pincha en el enlace.
Por último, independientemente de si eres hombre o mujer, no olvides acudir a tu fisioterapeuta para que te ayude a mantener un estado óptimo de salud y prevenir lesiones y aumentar tu rendimiento deportivo, y si aún así tienes síntomas asociados con el running, acude a tratarlos. En Elena Miralles Centro de Fisioterapia estaremos encantados de atenderte. Llámanos.

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